Sog‘liqqa zarar bermaslik va ishdan bezib qolmaslik uchun kuniga necha soat ishlash kerak?

Kuniga 12 soat ishlasangiz ham, sizdagi samaradorlik oshib ketmaydi. Qo‘shimcha ishga pul to‘langani bilan  bu hayotingizdan nafratlanish va sog‘lig‘ingizga putur yetkazish xavfini oshiradi. Lifehacker ish va hayot muvozanatini qanday tashkil etish bo‘yicha qimmatli maslahatlarni jamladi.

Ish vaqti davomiyligi bilan charchoqning qanday bog‘liqligi bor?

Charchoq — tibbiy tashxis emas, balki stressning o‘ziga xos turidir. Ko‘pincha charchoq ish bilan bog‘liq bo‘lib, vaqt yetishmasligi va ichki bo‘shliq hisi bilan birlashtirilgan jismoniy-hissiy charchoq holatidir.

Kasbiy charchoq Jahon sog‘liqni saqlash tashkilotining xalqaro kasalliklar tasnifiga kiritilgan. JSST mehnat psixika uchun foydali ekanligini tan oladi, biroq noqulay ish muhiti insonning jismoniy va ruhiy salomatligiga salbiy ta’sir qilishi mumkinligini ta’kidlaydi. Tashkilot ma’lumotlariga ko‘ra, dunyo bo‘ylab 264 millionga yaqin odam depressiya va tashvishlanish kasalliklaridan aziyat chekmoqda, bu esa jahon iqtisodiyotiga bir trillion AQSh dollari zarar keltirdi.

Ishda charchashning oqibatlariga quyidagilar kiradi:

• Haddan tashqari zo‘riqish, charchoq, g‘azab, asabiylashish;
• Depressiya;
• Uyqusizlik;
• Spirtli ichimliklar va psixotrop moddalarni haddan tashqari ko‘p iste’mol qilish, shuningdek, ortiqcha ovqatlanish;
• Yurak kasalligi va yuqori qon bosimi;
• 2-toifa diabetning rivojlanishi;
• Immunitet tizimining zaiflashishi.

Ko‘pchilik charchoqni boshdan kechiradi va bu ularning ishi bilan bog‘liq emas deb hisoblashadi. Shu bilan birga, yuqori ish yuklamasi va ish vaqtidan tashqari ish ushbu holatning rivojlanishi uchun xavf omillaridan biridir. Ish vaqti to‘g‘ridan to‘g‘ri charchoqning klassik turiga bog‘liq bo‘lib, odam tobora ko‘proq ishlaydi, professional muammolarni hal qilishga yoki katta mukofot olishga harakat qiladi. Shu holatning o‘zi xodimlar mehnat unumdorligining yomonlashishiga, kechikish va ishga bormaslikning ko‘payishiga sabab bo‘ladi.

Nega ko‘proq ishlagan bilan unumdor bo‘la olmaysiz?

Har bir insonning mahsuldorlik chegarasi bor. Uzoqroq ishlash orqali siz har doim ham samarali bo‘la olmaysiz.

Klassik 40 soatlik ish haftasi uzoq vaqtdan beri samarasiz deb hisoblanadi. 1930 yilda mashhur iqtisodchi Jon Meynard Keyns 2030-yilda ish haftasi atigi 15 soat bo‘lishini taklif qilgan edi, chunki iqtisodiy va texnologik taraqqiyot bunga imkon beradi.

2016-yilda Shvetsiyadagi qariyalar uylari xodimlarining maoshlarini saqlab qolgan holda olti soatlik ish kunini joriy etish bo‘yicha tajriba o‘tkazdilar. Bu vaqt ichida ular qo‘shimcha yollanma ishchilar bilan almashtirildi. Natijada hamshiralar mehnat unumdorligini oshirib, dam olish kunlarini qisqartirishdi. Tajribada qatnashgan ko‘plab xodimlar tajriba tugagani va sakkiz soatlik ish kuniga qaytishga majbur bo‘lgani haqidagi xabardan xafa bo‘lishdi.

Biroq bu rejim hamma uchun ham qulay emas: shved texnologiya kompaniyasi rahbari Erik Gatenholm o‘z ishlab chiqarishiga innovatsiyalarni singdirishga harakat qildi. Gatenholm natijalardan norozi edi: unga xodimlari orqada qolib ketayotganidan shikoyat qilishdi.

2019-yil noyabr oyida Microsoft Japan kompaniyasi to‘rt kunlik ish haftasini joriy etish bo‘yicha tajriba natijalarini e’lon qildi. Ma’lum bo‘lishicha, shu tufayli hosildorlik 40 foizga oshgan. Bu tajribani Microsoft’ning Yaponiya bo‘linmasi o‘tkazgani ajablanarli emas: Yaponiya qo‘shimcha ish vaqti norma hisoblangan va bir kishi uchun oyiga 80 soatdan ko‘proq vaqtni tashkil etadigan mamlakatdir.

Stenford universiteti iqtisodchisi Jon Penkavel tomonidan 2014-yilda ish vaqti va unumdorlik o‘rtasidagi bog‘liqlik bo‘yicha katta tadqiqot chop etilgan. U 20-asr boshidagi ishchilarni bugungi kun bilan taqqoslab, bugungi kundagi xodim uchun vazifaga e’tibor qaratish o‘tmishdagiga qaraganda ancha muhimroq va u kuniga 6 soat va haftasiga 40 soatdan keyin holati yomonlasha boshlaydi, degan xulosaga keldi.

Ish vaqtining qancha davom etishi sog‘liqqa ta’sir qiladi

2017-yilda avstraliyalik tibbiyot mutaxassislari 8 ming nafarga yaqin ishchilar o‘rtasida o‘tkazilgan so‘rovga asoslangan tadqiqotni nashr etishdi. Olimlar 39 soatdan ortiq davom etadigan ish haftasi ruhiy va jismoniy salomatlik uchun zararli degan xulosaga kelishdi. Va The Lancet nashrida chop etilgan tadqiqot quyidagi holatni aniqladi: haftasiga 55 soatdan ko‘proq ishlaydigan odamlarning 33 foizi insultdan va 13 foizdan ko‘prog‘i yurak-qon tomir kasalliklaridan aziyat chekadi.

Ishning salomatlikka ta’siri ham muayyan sharoitlarda ishlashga xosdir. Keling, ularni quyida ko‘rib chiqaylik.

Kompyuterda ishlaganda

Kompyuter qarshisida uzoq vaqt o‘tirish, birinchi navbatda tayanch-harakat tizimi va ko‘rish qobiliyatiga zarar yetkazadi. Uzoq muddatli harakatsizlik umurtqa pog‘onasining haddan tashqari zo‘riqib, vaqt o‘tgan sari qiyshayishiga, shuningdek, osteoxondroz rivojlanishiga olib keladi. Kompyuterda uzoq vaqt ishlashdan ko‘zning mushaklari keraksiz ravishda taranglashadi, ko‘zdagi suyuqlik miqdori kamayadi (quruq ko‘z sindromi), ko‘zlarda og‘riq paydo bo‘ladi, ko‘rish yomonlashadi (kompyuter vizual sindromi). Bundan tashqari, klaviatura va sichqonchani uzoq vaqt ishlatish barmoqlar, qo‘llar, bilak va yelkalarga ziyon beradi.

Ushbu salbiy ta’sirlarning oldini olish uchun ish kuni davomida tez-tez tanaffuslar va mashqlar qiling. Kompyuteringizdagi joyni to‘g‘ri tartibga soling va monitor oldida tavsiya etilganidan ko‘p vaqt o‘tirmaslikka harakat qiling.

Quyidagi tavsiyalarga mustaqil ravishda amal qiling:

• Kompyuter qarshisida o‘tkazadigan vaqtingiz kuniga 6 soatdan oshmasin;
• Har 45-60 daqiqada 10-15 daqiqalik tanaffuslar qiling.

O‘tirgan holda bajariladigan ish

Uzoq vaqt davomida o‘tirish qonning turg‘unligiga olib keladi va bu o‘z navbatida to‘qimalarning buzilishiga, qon tomirlari va gemorroy kasalligiga sabab bo‘ladi.

Uzoq vaqt davomida o‘tirganingizda, kamroq energiya sarflaysiz. Bu ko‘plab kasalliklar rivojlanish xavfini oshiradi: semizlik, gipertoniya (yuqori qon bosimi) va yurak-qon tomir kasalliklari, qand miqdorining ortishi va hokazo. Kuniga 8 soatdan ko‘proq vaqt davomida o‘tiradigan odamlar semirib ketgan yoki xuddi chekuvchilar kabi erta o‘lim xavfiga ega bo‘ladilar.

Kuniga 60-75 daqiqa davomida jismoniy faollik salbiy oqibatlar ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi. O‘tirgan holatdagi ish paytida har 30 daqiqada tanaffus qilish tavsiya etiladi.

Tik turgan holda ishlash

Tik turgan holda ishlaganda o‘tirgandan ko‘ra ikki baravar ko‘p kaloriya sarflanadi. Ammo shu bilan birga, u sog‘liqqa ham zarar yetkazishi mumkin, chunki uzoq vaqt davomidagi bunday holat umurtqa pog‘onasi va oyoqlarga yukni sezilarli darajada oshiradi.

Bu turdagi ish surunkali venoz yetishmovchiligi, varikoz kengayishi, belning pastki qismi va oyoq og‘rig‘i, tug‘uruq paytida esa asoratlar xavfini oshiradi. Kuniga oyoqqa yuklama berilishi mumkin bo‘lgan optimal vaqt 2 dan 4 soatgacha.

Buzilishlarning oldini olishning eng yaxshi usuli o‘tirish va tik turgan holda bajariladigan ishlarning kombinatsiyasidir. Tik holda uzoq vaqt turgandan so‘ng tanani qizdirish mashqlarini bajaring. Ish kunidan keyin normal qon oqimini tiklash uchun oyoqlarni massaj qilish yoki ularni 15-20 daqiqa davomida ko‘tarib yotish tavsiya etiladi.

Agar oyoqlardagi og‘riq bir necha kun ichida o‘tib ketmasa, shifokor bilan maslahatlashing.

Kechasi ishlaganda

Tungi vaqtdagi ish organizmdagi bezovtalik, uyquchanlik, charchoq va metabolik kasalliklarga olib keladi. U sirkad ritmlarni — organizmning uyqu va uyg‘onish holatiga o‘tishi uchun javobgar bo‘lgan ichki biologik soatni qulatadi.

Evolyutsion tarzda inson organizmi qorong‘ida dam olishga moslashgan. Shu bois hatto tungi smenadan keyin uzoq uyqu ham uning yetishmasligini qoplashga yordam bermaydi. Bundan tashqari, sirkad ritmlarning buzilishi DNK xromosomalarining taxminan 6 foizi noto‘g‘ri vaqtda ishlashiga olib keladi. Shu bilan birga uzoq ish smenalari (masalan, 24 soat) zararli hamdir. Charchoq, o‘z navbatida, yurak kasalliklari va saraton rivojlanish xavfini oshiradi, sigaret va spirtli ichimliklarga qaramlikning paydo bo‘lishi yuqoriligi ortadi.

Kechasi ishlashning salbiy oqibatlaridan qochish uchun sog‘lom turmush tarzini olib borish ancha samaralidir: sportni kundalik ishingizga kiriting, to‘g‘ri ovqatlaning va zararli odatlardan voz keching.

Yodda tutingki, ish hayotdagi yagona narsa emas. Ish, dam olish va shaxsiy vaqt muvozanati har kuni zavq olishingizga hamda kamroq kasal bo‘lishingizga yordam beradi.