D vitamini tanqisligining oldini oladigan 8 xil oziq-ovqat mahsuloti

D vitamini “quyoshli vitamin” deb ham ataladi. Parhezshunoslar ushbu mikroelementning kunlik dozasini olishning ajoyib usullari bilan o‘rtoqlashdilar, deb yozadi “Noviy ochag” nashri.

Nima uchun bizga D vitamini kerak va uni qayerdan olish mumkin?

Olimlarning so‘nggi ma’lumotlari quyosh nuridan saqlovchi kremning qanchalik muhimligini tobora ko‘proq eslatmoqda, chunki undan himoyalanish kerak. Ammo hamma ham quyosh nuriga boy kengliklarda yashamaydi. Bunda D vitaminini to‘g‘ridan to‘g‘ri qabul qilish imkoniyati kamayadi.

D vitamini yog‘ bilan eriydigan muhim vitamin bo‘lib, organizmda hujayra, nerv-mushak funksiyasini va suyak sog‘lig‘ini saqlash uchun zarurdir. Bundan tashqari, bu vitamin immunitet reaksiyasida muhim rol o‘ynaydi va osteoporoz, saraton, depressiya, diabet va semirishning oldini olishda katta ahamiyatga ega. Vaholanki, yurtdoshlarimizning qariyb yarmida D vitamini yetishmaydi.

Yaxshisi shuki, D vitaminini qo‘shimchalarsiz olishning ko‘plab tabiiy (va mazali) usullari mavjud. Shuningdek, bu vitaminning kunlik dozasini olishning eng oson usullaridan biri tashqariga chiqishdir. Quyosh nurlari organizmga D vitaminini tabiiy ravishda sintez qilish imkonini beradi. Ammo quyoshda uzoq vaqt turish salomatlik uchun xavf omili hamdir.

Bahorning so‘nggi oylarida va yozda, ayniqsa, ehtiyot bo‘lish kerak: faqatgina ertalab yoki kechqurun uncha kuchli bo‘lmagan quyosh nurlari ta’sirida bo‘lish terining shikastlanishidan saqlaydi. Quyoshda o‘tkaziladigan vaqt 10-15 daqiqadan oshsa, quyoshdan himoya qiluvchi kremlardan foydalanishni unutmang. D vitamini oziq-ovqatda juda keng tarqalmagani sababli uni ratsionga kiritish uchun nimani tanovul qilish kerakligini bilish lozim. Eng yaxshi manbalar — jigar, yog‘li baliq, tuxum sarig‘i kiradi. Qolaversa, D vitaminini boyitilgan oziq-ovqatlardan ham olishingiz mumkin.

Losos balig‘i

Losos balig‘i oqsil, omega-3 yog‘ kislotalari va, albatta, D vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. Ham yovvoyi, ham fermer xo‘jaliklarida yetishtirilgan losos balig‘ini tanlashingiz mumkin — bu makro va mikroelementlar nuqtayi nazaridan unchalik muhim emas. Uni dimlangan, qovurilgan holda iste’mol qiling. Konservalangan losos yangi pishirilgani kabi mazali bo‘lmasligi tabiiy. Ammo foydalilik jihatidan boshqasidan deyarli qolishmaydi. Bu yog‘li baliqni ko‘p qovurmaslikka harakat qiling. Uni uzoq vaqt qovurish yoki soatlab pishirish yaramaydi, ta’mi o‘zgaradi, foydalilik xususiyati yo‘qoladi.

Forel balig‘i

100 gramm forel, hatto qaynatilgan baliq sho‘rvasi D vitaminiga bo‘lgan kunlik ehtiyojning 100 foizdan ko‘prog‘ini ta’minlay oladi. Shuningdek, unda ko‘p miqdorda vitaminlar, minerallar va oqsillar mavjud.

Xuddi shunday foydali bo‘lgan yovvoyi baliqlarga qiziqsangiz, treskani sinab ko‘ring. Uni losos va foreldan farqli o‘laroq, biroz ko‘proq pishirishingiz kerak.

Qo‘ziqorinlar

Qo‘ziqorin ham D vitaminining mazali manbaidir. D vitaminlari bilan to‘yingan qo‘ziqorinda juda ko‘p kaliy mavjud. D vitamini darajasi qo‘ziqorinlarning turiga ko‘ra farq qilishiga e’tibor qarating. Ba’zi qo‘ziqorinlar (ayniqsa, o‘rmonda o‘sadiganlar) mikroelementlarga ancha boy bo‘ladi.

Qo‘ziqorindan salatlar ham tayyorlash mumkin. Masalan, tuzlangan xom shampinyonlar yangi uzilgan pomidor bilan yaxshi ketadi.

Tuxum sarig‘i

O‘zingizni faqat protein bilan cheklamaslikning yana bir sababi! Tuxum haqida gap ketganda D vitamini faqat ularning sarig‘ida bo‘lishi mumkin. Tuxum organizm uchun zarur bo‘lgan barcha muhim aminokislotalarni ham o‘z ichiga oladi. Ular xolin va sog‘lom yog‘larning ajoyib manbaidir. Tovuq fabrikalardagi tovuq tuxumi emas, uyda boqiladigan tovuqning tuxumi foydaliroqdir. Ozuqa moddalarining konsentratsiyasidagi farq to‘rt barobar, hatto olti barobar ortiq bo‘lishi mumkin.

Konservalangan tunes

Konservalangan tunes — D vitaminini olishning yana bir oson yo‘li. Uzoq saqlash muddati va uni konserva bankasidan olib to‘g‘ridan to‘g‘ri iste’mol qilish mumkinligi ushbu oziq-ovqat mahsulotini global pandemiya paytida ham zaxira uchun shkafga taxlab qo‘yish imkonini berdi. Shuningdek, tunes oson hazm bo‘ladigan proteinning ajoyib manbaidir. Biroq har qanday holatda sotib olgan konservalarning sifatini tekshiring.

Sardina

Sardina balig‘i keng tarqalgan, xamyonbop, eng to‘yimli dengiz mahsulotlaridan biridir. Sardinalar oqsillar, ko‘plab vitamin va minerallarga, kuchli yallig‘lanishga qarshi omega-3 ga boy. Bu baliq plankton bilan oziqlangani uchun boshqa baliqlar kabi simob va turli zaharli moddalarni o‘zida to‘plamaydi. Yangi yoki konservalangan — farqi yo‘q — ular bir xil darajada foydali.

Shveysariya pishlog‘i

Shveysariya pishlog‘i kalsiy va K vitamini bilan birga D vitamini olishning yana bir usuli hisoblanadi. Darvoqe, suyaklarni mustahkam saqlash uchun ular birgalikda ishlaydi. “Shveysariya” pishloqning kelib chiqish joyi emas, balki tayyorlash usulidir!

Treska jigar yog‘i

Treska yog‘i D vitaminining eng yaxshi manbalaridan biridir. Shuningdek, u A vitamini va yallig‘lanishga qarshi omega-3 yog‘ kislotalariga boy. Agar ta’mi yoqmasa, moyni kapsula shaklida qabul qiling.

D vitamini muhim vitamin bo‘lib, uning yetishmasligi sog‘liq va hayot sifatiga bevosita ta’sir qiladi.

Mavzuga doir:

• “Vitaminlar qiroli” deb taʼriflanadigan D vitamini nimasi bilan muhim? 
• Kamroq kasal bo‘lish uchun immunitetni qanday oshirish kerak?
• Sog‘liqqa ziyon keltirmaslik uchun kalsiy va magniyni qay tarzda qabul qilish kerak?