“Uxlashni xohlayman!” Ertalab charchagan holda uyg‘onishingizning 8 ta sababi

8 soat uxlagan bo‘lsangiz ham ertalab charchagan holda uyg‘onsangiz, ehtimol, bu ulkan umidsizliklardan biridir. Axir ertalab kuch va quvvatning yetishmasligi passivlik, befarqlik va samarasiz o‘tadigan kunga sabab bo‘ladi. Mutaxassislar bu holatning sabablarini tushuntirib, uni qanday to‘xtatish kerakligi borasida tavsiyalar berdi.

Uyqu inersiyasi

Agar bu haqda ilgari eshitmagan bo‘lsangiz, uyqu inersiyasi odatdagi ertalabki sustlikni belgilashda qo‘llaniladigan texnik atamadir. Shuning uchun siz to‘shakdan turganingizdan keyin biroz beqaror yoki yo‘nalishni yo‘qotasiz — miyangiz uyg‘onayotgan bo‘ladi.

“Tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, miyadagi qon oqimi uyqudan oldin sodir bo‘lgan holatga nisbatan uyg‘onganidan keyin 30 daqiqagacha sekinlashadi”, deb tushuntiradi tibbiyot fanlari doktori, Michigan davlat universitetining professori Robin M. Taker. Uning qo‘shimcha qilishicha, ko‘pchilik 15 daqiqadan bir soatgacha uyquchanlikni his qiladi, ammo boshqalar buni bir necha soat davomida boshdan kechirishi mumkin.

“Uyquning inersiyasi uyqusiz tunlardan keyin uzoqroq davom etadi, ayniqsa, bunday uyqusiz kechalar ketma-ket kuzatilgan bo‘lsa", deydi Taker. Aytishlaricha, uyquning chuqur bosqichlarida uyg‘onish yanada kuchli uyqu inersiyasini keltirib chiqaradi, deya qo‘shimcha qiladi u.

Tibbiyot fanlari doktori, Amerika Uyqu akademiyasi a’zosi Piter Polos uyqu inersiyasi odatda qisqa vaqt ichida yo‘qolishini ta’kidlaydi, ammo doimiy charchoq kun davomida davom etishi mumkin, ba’zida ko‘proq uyqu yoki kunduzgi uyqu tufayli kamayadi.

Zangori nur ta’siri

Xoh ishoning, xoh ishonmang, ekran qarshisida o‘tkazilgan vaqt uyquga, ayniqsa, uning sifatiga jiddiy ta’sir qiladi. Biroq  Takerning ta’kidlashicha, ko‘pchiligimiz “uyquga atalgan vaqtning kechikishi” yoki stressli kundan keyin uxlash o‘rniga bo‘sh vaqtni uyg‘oq o‘tkazamiz.

“Uxlashdan oldin kompyuter, planshet, mobil telefonlar va televizorlardan foydalanish melatonin ajralishiga xalaqit berishi va uyqu boshlanishini kechiktirishi mumkin, shuning uchun qo‘shimcha ta’sirni oldini olish uchun ularni yotishdan bir soat oldin o‘chirib qo‘ygan ma’qul”, deydi doktor Polos. Umuman olganda biz qorong‘i, salqin xonada yaxshi uxlaymiz, shuning uchun televizor yoqilgan holda uxlab qolsangiz, u sizning energiyangizni o‘g‘irlaydi.

Uyquning yomon gigiyenasi

Uyquning yaxshi gigiyenasi yotoqxonadagi muhitni va tinch uyquga yordam beradigan kundalik tartibni saqlashni anglatadi. To‘shak yoki uxlash vaqtiga kichik o‘zgarishlar kiritish ham uyqu bilan katta farqni keltirib chiqarishi mumkin. “Boshdan oyoq qulay to‘shakda uxlayotganingizga ishonch hosil qiling”, deydi doktor Polos.

Yostiqlar ham xuddi shunday muhim. Polos uyqu uslubingizga mos keladigan yostiqni topishni maslahat beradi.

Ko‘p miqdorda kofein yoki spirtli ichimliklarni iste’mol qilish

Kofein ogohlantiruvchi vosita bo‘lib, uning kechki ovqatdan keyingi ta’siri o‘ylaganingizdan ham ko‘proq ta’sir qiladi. “Ba’zi odamlarda kofein boshqalarga qaraganda sekinroq metabollashadi”, deb tushuntiradi Taker. Bu sizni tiklanish uchun zarur bo‘lgan chuqur uyquga ketishga to‘sqinlik qiladi. Shuning uchun u ichimliklardan yotishdan oldin 4 soat oldin voz kechishni tavsiya qiladi.

Uyqu buzilishi

Uyqusizlik va obstruktiv apne kabi uyqu buzilishi odatda uyqu bilan uyg‘onishga xalaqit beradi. Xususan, apne bilan og‘rigan odamlar tungi uyqudan keyin ham charchoqni his qilishadi. “Bu nafas olish yo‘llarining tun davomida qayta-qayta yopilishiga olib keladi”, deb tushuntiradi Taker. Bu sizni nafas olish uchun uyg‘onishga undaydi. “Siz bu uyg‘onishlarni eslay olmaysiz, ammo ular halokatli bo‘lib, odamlar uyqudan keyin o‘zlarini xotirjam his qilmasliklariga olib keladi”, deya qo‘shimcha qiladi u. Apnening asosiy belgilari — haddan tashqari xurrak va kunduzgi uyquchanlik.

Genetika

To‘g‘ri, ba’zi odamlar tabiatan boyqush kabidir. “Xronotiplar genetik jihatdan oldindan belgilab qo'yilgan”, deydi Polos. “Ularni ma'lum darajada o‘zgartirish mumkin, lekin odatda birini boshqasiga almashtirib bo‘lmaydi”.

Jismoniy faoliyatning yetishmasligi

Mashq qilish sizni yanada charchatadi deb o‘ylashingiz mumkin, lekin aslida buning aksi. Mashq qilish ish joyidagi charchoqqa qarshi kurashishi, energiyani oshirishi va aksincha, tunda uzoqroq, sog‘lom uxlashga yordam berishi, tetik holda uyg‘onish imkonini berishi aniqlangan.

Depressiya va stress

Sizning ruhiy salomatligingiz ham uyquga ta’sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, depressiyaga uchragan yoshlarning taxminan 40 foizi gipersomniya yoki haddan tashqari charchoq bilan kurashmoqda. Bezovtalik, stress va xavotir ham uyqu sifatini tushiradi.

Qanday qilib charchagan holda uyg‘onishni to‘xtatish mumkin?

• Kechasi pardalarni ochiq qoldiring, shunda ertalabki yorug‘lik xonaga kirib, uyg‘onishingizga yordam beradi.
• Budilnikda har 10 daqiqali signal o‘rnatmang.
• Yoga bilan shug‘ullaning yoki yotishdan bir soat oldin piyoda yuring.
• Bir vaqtning o‘zida yotish va uyg‘oning (hatto, dam olish kunlarida ham).
• Psixo-emotsional holatingiz bilan bog‘liq muammolarni hal qilish uchun psixoterapevt bilan bog‘laning.
• Og‘ir kundan keyin gadjetlar yordamisiz dam olishni o‘rganing.