Yurak xastaliklarining oldini olishga yordam beradigan 5 ta oson qadam
Tasavvur qiling-a, yurak har kuni deyarli 100 ming kilometr uzunlikdagi tomirlar va kapillyarlar orqali tonnalab qonni haydab bera oladi! Hajmi bo‘yicha bu ajoyib organ mushtdan kattaroq emasligiga qaramay. Hatto, dam olish paytlarida ham yurak faol bo‘ladi. Ammo ayni paytda u juda mo‘rt, shu bois e’tibor talab qiladi. Xo‘sh, nima qilish kerak? Bu borada shifokrolar quyidagi tavsiyalarga amal qilishni buyuradi.
Yetarlicha uxlang
Uyqu yurak xastaliklari uchun yaxshi vositadir. Biroq megapolislar aholisining deyarli yarmi uyqu buzilishi muammosiga duch kelmoqda, bu esa hayotning band bo‘lgan sur’ati va cheksiz stressni hisobga olgan holda ajablanarli emas.
Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, uyqusizlik tashxisi qo‘yilgan odamlarda yurak xuruji xavfi 54 foizga ortadi. Ammo uyg‘oq bo‘lish va dam olish rejimi qon bosimi sikllari bilan bevosita bog‘liqligini kam odamlar biladi: tunda bosim pasayib, yurakka dam olish imkoniyatini berishi kerak. Uyqusizlikdan aziyat chekadigan odamlarda bu rejim noto‘g‘ri ketadi: kechasi bosim yuqori darajada qoladi va yurak kunduzgi rejimda ishlaydi, bu noxush oqibatlarga olib keladi. Bundan tashqari, uyqu yetishmasligi bilan stress gormoni kortizol darajasi oshadi, bu yurak-qon tomir tizimining salomatligiga bevosita ta’sir qiladi.
Eslatma. Kechasi 7-8 soat uxlashga harakat qiling va muntazam bir vaqtning o‘zida uyquga yotish tavsiya etiladi. Yotishdan oldin faol jismoniy tarbiya, kompyuter o‘yinlari yoki triller filmlarni tomosha qilishdan tiyilgan ma’qul — bir so‘z bilan aytganda, sizni haddan tashqari hayajonlantirishi mumkin bo‘lgan hamma narsadan cheklaning.
Ko‘proq faol harakatda bo‘ling
Hech kimga sir emaski, ko‘pchiligimiz kuniga 12-15 soat vaqtimizni kompyuterda yoki smartfonda o‘tkazamiz. O‘tirish bilan bog‘liq turmush tarzi nafaqat bosh og‘rig‘iga, charchoqning kuchayishiga sabab bo‘ladi, balki yurak-qon tomir kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi. Axir yurak mushak organi bo‘lib, mushaklar mashg‘ulotsiz atrofiyaga uchraydi — mushak o‘rnini yog‘ to‘qimasi egallaydi.
Eslatma. Yurak urish tezligini oshirishga imkon beradigan har qanday faoliyat foydalidir — ertalabki mashqlar, velosipedda yurish, piyoda yurish, raqsga tushish, suzish, bolalar bilan ochiq o‘yinlar, zinapoyalardan ko‘tarilish, bog‘dorchilik va hatto, kvartirani tozalash. Asosiysi, jismoniy faoliyat muntazam va amalga oshirilishi mumkin. O‘zingizni haddan ortiq charchatish shart bo‘lmagan harakatlar.
Smartfoningizga maxsus dasturlarni o‘rnating. Sport trekerlari sizga piyoda yoki velosipedda sayohat qilish uchun marshrutni ishlab chiqishga, vaqtni, masofani va shu bilan birga yo‘qotilgan kaloriyalar miqdorini hisoblashga yordam beradi. Bundan tashqari, maqsadingizga qarab mashqlar to‘plamini tanlashingiz mumkin (muammoli joylarni to‘g‘rilash, vazn yo‘qotish, mushaklarni kuchaytirish) va keyin natijalarni shaxsiy mashg‘ulot kundaligingizda kuzatishingiz imkoni mavjud. Bordi-yu, jismoniy mashqlarni bajarishni yoqtirmasangiz, raqsga tushing!
Chekishni tashlang
Nikotin inson hayotini sezilarli darajada qisqartirishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Sigaret chekadigan erkaklarda miyokard infarkti bunday odat bo‘lmaganlarga qaraganda tez va ertaroq sodir bo‘ladi. Bundan tashqari, tamaki tutunining mikroskopik zarralari tanaga kirib, qator kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo‘ladi — osteoporoz, anemiya, bepushtlik, toksik gepatitdan onkologiyagacha.
Darvoqe, ishlab chiqaruvchilar nima deyishidan qat’iy nazar, elektron sigaretalar odatdagidan yaxshiroq emas. Chekmaydiganlar bilan solishtirganda, elektron sigaret foydalanuvchilari yurak xurujiga 56 foiz va insultga 30 foiz ko‘proq moyil bo‘ladilar. Depressiya, xavotirlanish va boshqa hissiy muammolarni ikki baravar ko‘proq boshdan kechirishadi.
Vazningizni nazorat qiling
Yurak va qon tomirlari uchun qorin bo‘shlig‘idagi semirish eng xavflidir — yog‘ qatlami asosan qorinda to‘plansa, qomat olma shaklini oladi. Olimlarning hisob-kitoblariga ko‘ra, bu turdagi semizlik bilan yurak-qon tomir kasalliklari, gipertoniya, ateroskleroz, shuningdek, insult va yurak xuruji xavfi 4 barobar ortadi.
Eslatma. Belingizni o‘lchang: agar uning atrofi ayollar uchun 88 sm va erkaklar uchun 102 sm dan oshsa, xavf ostidasiz. Dastavval diyetangizni ko‘rib chiqing. Yog‘li, qizarib pishgan, kraxmalli oziq-ovqatlarni kamaytiring. Menyuga klechatkaga boy ovqatlar qo‘shing — bu sabzavotlar, mevalar, ko‘katlar, dukkaklilar va don mahsulotlaridir. Birinchidan, klechatka qon tomirlarni tozalaydi va qondagi “zararli” xolesterin darajasini pasaytiradi. Ikkinchidan, u oz miqdordagi kaloriyani o‘z ichiga olgan holda uzoq vaqt to‘yinganlik tuyg‘usi bilan ta’minlaydi.
Stress bilan kurashing
Surunkali stress asab tizimini charchatadi va sog‘liqqa putur yetkazadi. Uzoq vaqt davomida stressda bo‘lganlarda yurak xuruji va insult ko‘proq sodir bo‘lishi kuzatilgan.
Eslatma. Salbiy his-tuyg‘ulardan o‘z vaqtida xalos bo‘ling va muvaffaqiyatsizliklar haqida o‘ylamang. Shuningdek, yoga, meditatsiya, “tay-chi” bilan shug‘ullaning. Ushbu amaliyotlar asabiy taranglikni bartaraf etishga va har kim o‘zi bilan uyg‘unlikni topishga yordam berishi isbotlangan.
Mavzuga doir:
